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アミノ酸ダイエットを始める前に読んでおくべき記事

2016/05/30 ダイエット
この記事は約 12 分で読めます。

最近話題になっているアミノ酸に対して期待されているものの中で、最も代表的なのが美容・ダイエット効果です。

アミノ酸はそもそもタンパク質を構成する要素で、20種類のアミノ酸が結合してタンパク質はできています。また、人間の体の約20%はタンパク質です。つまり、アミノ酸を適切に摂取して運動すれば、体内でタンパク質の合成が進むことによって筋肉が増強され、体のエネルギーが筋肉によって消費されることで、脂肪などが燃えやすくなって痩せると考えられます。

5年前までは、アミノ酸を飲んでもダイエット効果はないと言われていましたが、最新の研究でそれを覆しました。「世界一受けたい授業」というテレビ番組でも、「東大式アミノ酸ダイエット」として紹介され、筋肉をキープしながらリバウンドしないダイエットが取り上げれらていました。

体脂肪が燃焼する仕組み

体脂肪を燃焼させるには、体を動かす運動が必要です。体は体内のブドウ糖をエネルギー源にしますが、体内のブドウ糖がすべて消費されると、次のエネルギー源として、蓄積されている体脂肪が使われていきます。

  • 体脂肪が使われる仕組み

体内のブドウ糖が消費されると、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が放出され、リパーゼにより脂肪細胞が脂肪酸とグリセリンに分解されます。それらが血液中に入り遊離脂肪酸となり、エネルギー源として燃焼されるのです。

このように、体内のブドウ糖を使い切った後に脂肪が燃焼され始めるので、体脂肪を燃焼させるには、20分以上の運動が効果的だと言われています。

  • 筋肉が貴重なダイエット源になる

人間は歩いたり座ったりといった日常的な行動で頻繁に筋肉を使います。

また心臓の動きや呼吸の為の横隔膜の動きなど、生命維持の為の活動でも筋肉を使って行われています。つまり、人間が行う自然な動きによってもエネルギーは消費されます。これが一般に基礎代謝といわれるものです。つまり、太りにくい体質を作るためには、この基礎代謝を決める筋肉を付けることが重要であると言えます。

また、運動をし始めると骨格筋のエネルギー消費量は数倍から数十倍に高まり、糖質と脂質が主なエネルギー源とします。その割合は一定ではなく、運動強度により変化します。

数十秒以内の強度の高い運動では、脂質はほとんど用いられず、エネルギー源は糖質のみとなります。

一方、運動強度が低くなるにつれて、脂質の役割が大きくなります。軽い運動も開始した直後のエネルギー源は糖質が主ですが、継続とともに脂質の寄与率が大きくなります。その分岐点は10分前後だと言われています。

したがって、歩行や軽いジョギングなどの軽い運動(有酸素運動)では、10分過ぎから脂肪の分解が高まり、20分を経過した頃から本格的に燃焼しだします。つまり、20分以上は運動を続けなければ全く脂肪が燃焼されず、ダイエットの意味がありません。

脂肪を直接燃やしてくれるのは「有酸素運動」

基礎代謝を上げ、太りにくい体質にしてくれるのは「無酸素運動」

有酸素運動は、ある程度ゆっくり呼吸ができる状態で、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動をさします。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こり、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼してくれます。では、ダイエットの為の運動は有酸素運動だけで問題ないかというと、そうではありません。実は有酸素運動だけでカロリーを消費させ、脂肪を燃焼させるのは大変です。そこで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げてくれる無酸素運動も並行してやるのが最も効率が良いと言われています。

無酸素運動とは、瞬間的強い力を入れて筋肉を鍛えるような運動のことをさします。一般的には筋力トレーニングを指します。強度の高い運動はグリコーゲン(糖質)を主原料として使いますので、その瞬間は脂肪燃焼には繋がりません。しかし、筋肉量自体を強化することになるので代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体にしてくれます。また、無酸素運動直後はアドレナリンや成長ホルモンが分泌されることで、わりと早く代謝が上がる状態になると言われています。

また、筋力トレーニングはムキムキになってしまうのでは!?と心配される女性もおられますが、ムキムキにするにはものすごい負荷をかけたトレーニングをしなければ決してムキムキにはなりません。少しきついかな?と思うほどのダンベルや腹筋・背筋・腕立て伏せなどのトレーニングはむしろ体が締まり、細くなります。

実は、この無酸素運動を先に10分前後行うことで、脂肪燃焼しやすい体の環境が整い、その後の有酸素運動による脂肪燃焼の効率をグンと上げてくれると言われています。

そして、これらの運動効率や筋肉を育てる上で重要な役割を果たすのが、アミノ酸になります。

「代謝の源」と言える筋肉を修復して育てる 「アミノ酸」

人間の体内では、常にタンパク賀の分解と合成が繰り返されており、それは筋肉も同じです。筋肉を構成しているのは筋線維であり、その筋繊維はタンパク質でできています。そして、そのタンパク質の主成分は、ロイシン、イソロイシン、バリンといった必須アミノ酸になります。

また、適切な運動をして筋肉を育てる際に、アミノ酸に期待される具体的な効果は、次の3つです。

  • 筋力の向上
  • 持久力の向上
  • 疲労回復・疲労予防

運動をすると筋線維は損傷を受け、その修復を繰り返すことで筋繊維が増えて筋肉が発達します。

しかし、必須アミノ酸が不足するとその修復が十分に行われなくなり、疲労が蓄積しやすくなってしまうのです。

また、アルギニン、グルタミンなどの非必須アミノ酸も、疲労回復に効果があります。アルギニンは、成長ホルモンの分泌に深くかかわっており、筋タンパク質合成を促進して筋肉を育てたり、傷の治りを早めてくれると考えられます。

そして、アミノ酸は運動前や運動後30分以内に摂取することが最も良いと言われています。

また、アミノ酸は30分~1時間で体へ吸収され、運動の最中でもすばやく補給することができます。

人間の体は 20種類のアミノ酸でできている

タンパク質は、人間の臓器や筋肉などの細胞を構成する成分であり、さらに代謝の調整を行っているホルモンや酵素を構成する成分でもあります。

人間の体のなかでは水の次に多く、体重の約20%を占めています。脂肪、炭水化物とともに「三大栄養素」と呼ばれ、人間にとって不可欠の栄養素です。

そして、このタンパク質を構成しているのが、アミノ酸です。

自然界では約500種類のアミノ酸が発見されていますが、肉体に含まれるタンパク質はこのうち20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。

タンパク質は、数個からのアミノ酸の複雑な組み合わせによって形成されますが、アミノ酸のつながる順序が違うだけでタンパク質の機能が違ってきます。

 また、糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB3も、アミノ酸の一種であるトリプトファンからつくられます。さらに、中枢神経系で重要な働きをするアドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質も、チロシンやトリプトファンなどのアミノ酸からつくられます。

体内では合成できない必須アミノ酸

人間は20種類のアミノ酸のうちの9種類は体内で合成することができません。足りないアミノ酸は、摂取する必要があります。このような、一種類でも欠けると重大な栄養障害を起こすアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。

 非必煩アミノ酸は、その名前から誤解を受けることもあるようですが、生体にとって不必要なアミノ酸というわけではありません。ほかのアミノ酸を材料にして体内で合成することもできる、というだけで、これら11種類のアミノ酸も体には不可欠です。

これら、様々な種類のアミノ酸を食物として摂り入れることによって、体内でバランスよくアミノ酸を利用できるようになるのです。

脂肪分解酵素と言われるリパーゼ

 アミノ酸の中でもダイエットサポート効果で最も注目されている成分が、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4種類です。その理由は、体脂肪を分解するときに必要な「脂肪分解酵素リパーゼ」という酵素をつくる原料になり、さらにはリパーゼに働きかけて体脂肪の分解を活発にし、分解された脂肪を効率よく燃やす手助けをすると言われる為です。

このリパーゼは、消化酵素の一つで脂肪を消化する役目をもち、ホルモン感受性リパーゼとリポ蛋白リパーゼの2種類があります。リパーゼで消化された中性脂肪は遊離脂肪酸やグリセロールとなり、血液中で体の組織のエネルギー源となります。

リパーゼの量が不足しているとエネルギー消費に対して脂質を分解する速度が追いつかないため、エネルギー不足に陥り運動のパフォーマンスは低下し脂肪の燃焼量も低下してしまいます。そのため、リパーゼの量が十分ではない、あるいはより燃焼効率を向上させたいと場合は、リパーゼを摂取すると効果的だと言えます。

体に含まれる主なアミノ酸の種類

種別

名称

必須アミノ酸

リジン

ヒスチジン

フェニルアラニン

ロイシン

イソロイシン

メチオニン

バリン

スレオニン

トリプトファン

非必須アミノ酸

アルギニン

チロシン

システイン

アスパラギン

アラニン

グリシン

プロリン

グルタミン酸

セリン

アスパラギン酸

シスチン

肥満の3つのタイプ

では、そもそもダイエットの敵とされる「肥満」にはどんな種類があるでしょうか。

それは、大きく分けて次の3つに分類されると言われています。

(1)皮下脂肪型肥満

女性特有の生理的肥満で、おもに筋肉の外側と皮膚の間に脂肪がついたものです。

腰から大腿部にかけて皮下脂肪がつくタイプで、肥っている割には生活習慣病の発症率は60%台とその割に少なめですか、内臓脂肪も少しはあわせもっていますし、膝の関節炎なども起こしますので、痩せた方が良いと言えるでしょう。

(2)内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)

男性や更年期以後の女性に多く、腹部を中心に上半身が肥った、ビア樽のような体型です。これは内臓や腸間膜の周辺に脂肪がつくタイプで、生活習慣病発症の確率が90%以上とかなり高くなります。このタイプを一般的にメタボリックシンドロームといいます。

特に30台を過ぎてから10~20代のころと同じ食生活を送っていると、摂取エネルギーが過剰になりやすく、内臓脂肪がたまってしまいます。女性ホルモンの分泌は40代から一気に低下する為、さらに注意が必要です。

 近年よりこのタイプが急増しており、食べすぎと運動不足が密接に関係しているとされています。

(3)隠れ肥満

隠れ肥満には2つのタイプがあります。

1つは、体重は正常で一見スマートに見えますか、体脂肪率が高い人がいます。こういうタイプは筋肉がきわめて不足している為、日常生活をおくるだけでも非常に疲れやすくなるほど体力が弱まっている場合が多いです。

 もう1つは、ウエストだけがぽっこりふくらんでいるタイプです。このタイプは内臓脂肪型肥満と同じく、メタボリックシンドロームや生活習慣病になりやすいので、安心できません。

肥満の基準

 肥満の基準は、以前は「(身長―100)×0.9=標準体重」を基準としていましたが、今はBMIの値「体重(kg)÷身長(m)×身長(m) = 22(理想体重)」を基準にしています。

さらに、メタボリックシンドロームという概念ができ、仮に標準体重でもお腹が出てい

たら生活習慣病が進行することがわかってきました。そこで、「ウエスト(cm)÷身長(cm)=0.5以上」の基準かできたわけです。つまり、内臓脂肪の量で健康度が決まるということです。

誤ったダイエットは危険

 最近の女性は極端なやせ願望をもっている方も多く、栄養を無視したダイエットを行うことで骨組程症を起こしたり、生理かなくなったり、体力をなくしたり、過食や拒食を繰り返すなど、健康を害する人も増えています。

誤ったダイエットの問題点は、精製加工食品やジャンクフードでカロリーだけを落としていくので、生命維持に必要な微量栄養素が大幅に不足して健康に異常をきたすことです。

健康的な減量を目指すことが重要であり、それには適切な栄養摂取と適度な運動 を週間付ける必要があります。

 ※ 間違ったダイエット例

(1)過度な断食などの極端な食事制限によるダイエット

減量という意味では速効性がありますが、最低限必要な栄養を摂取できず健康を害してしまう可能性が高いです。また、筋肉量も低下するため、基礎代謝量が落ちてリバウンドしやすい体質になってしまいます。

(2)単品の食品に偏ったダイエット

フルーツなど、それ単品だけを摂取するダイエットは、過度な断食と同様に最低限な栄養素を摂取できず、健康を害したりリバウンドしやすい体質になってしまいます。

(3)下剤、利尿剤の使用によるダイエット

体内の水分が排泄により失われますので体重は減りますが、脂肪は減りません。また過度になると脱水症状となり、健康への被害も出てきます。

(4)薬品やサプリメントのみに頼るダイエット

「飲むだけで痩せる」という商品は存在しません。薬品やサプリメントは、ダイエットの補助として正しく使用することで効果を促進してくれる物です。

夕食、夜食を中心にした食生活の人は太る傾向

よく朝食を抜いたとか昼食を抜いているのに太るという人がいますが、夕食、夜食を中心にした食生活の人は太る傾向があります。なぜなら、夜は副交感神経が優位になり消化吸収のはたらきが高まるとともに、そのあとは寝るだけですのでカロリーの消費かほとんどないからです。

 また、痩せようとしてご飯を減らしてみたが、途中で我慢できずにおやつを食べてしまうという場合もあります。こういう人はおやつや酒などはカロリーの計算に入れていない人か多いのです。

リバウンドをしないで健康的に痩せるには

食事に気を使うことは当然必要ですが、闇雲に食事を制限することはかえって良くありません。やはり3食きちんとバランスよく食べることが重要ですが、睡眠時間に近い夕食、夜食を中心とした食生活は太りやすくなりますので、日中の朝・昼を中心とした食生活が最も望ましいと言えます。また、「今日は糖質や脂質を取りすぎたなー」という場合は次の日をできる限り植物性の食品中心にし、体の糖化や酸化を食生活からコントロールすることが重要です。

また、体の柔軟性を維持して筋力を育てることで基礎代謝を上げ、太りにくい体質にしていくことでリバウンドを防ぐことができます。そのためにはこまめに体を動かし、適度な運動を習慣化させることが最もダイエットの近道と言えます。

その運動効果を促進してくれるのが、アミノ酸になります。筋肉を構成するタンパク質を効率よくつくる為に、サプリメントなどで上手に摂取するのが望ましいとされます。

 まとめ

アミノ酸を摂取することで美容やダイエットに役立つということは様々な研究により証明されてきました。しかし、アミノ酸を摂取するだけでは何も変わることはできません。特にダイエットに関しては、アミノ酸は補助としての要素でしかなく、実際には筋肉をつけたりするなどのサポートをするものであると考えることが必要です。

適切なダイエット方法を実践しながら、その効果を引き上げるためにサポートとして、サプリメントなどを使っていくことをおすすめします。

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